Ingrédients : huiles et assaisonnement

Quelles huiles choisir? Il existe des dizaines d'huiles végétales, chacune étant dotée de propriétés gustatives et nutritionnelles uniques. Pour simplifier un peu, j'ai pris ici le parti de n'évoquer que les plus intéressantes dans le cadre d'un usage à cru. En effet, c'est ainsi que leurs nutriments sont les mieux préservés. Beaucoup de ces huiles supportent d'ailleurs pas ou mal la cuisson, en raison de leur forte teneur en oméga 3.

Un peu de théorie :

Huiles Vierges
Pour l'assaisonnement, préférer les huiles vierges (c'est à dire non raffinées), plus riches en nutriments (polyphénols, vitamines...) et plus parfumées.
Nutritionnellement moins intéressantes, les huiles raffinées auront néanmoins un intérêt lorsqu'une saveur neutre est recherchée (par exemple dans le cas du colza). Pour les reconnaître, si une huile ne précise pas qu'elle est "vierge", c'est généralement qu'elle est raffinée.

S'y retrouver dans la jungle des Oméga  3, 6, 9...

Trop d'oméga 6 dans notre alimentation!
Nous consommons dans notre société moderne trop d'oméga 6 et trop peu d'oméga 3. Hors, l'équilibre entre la consommation d'oméga 3 et et d'oméga 6 est capital car ces 2 acides gras se font concurrence.
Les oméga 3 supportant très mal la cuisson, c'est dans les usages à cru, comme dans les salades, que nous pouvons le mieux optimiser nos apports. Les teneurs en oméga 3 des huiles varient ainsi de 0% à 53%. En parallèle, les huiles vantant leur "grande teneur en oméga 6" sont donc dans la mesure du possible à éviter.
Quant aux oméga 9 (présents en grande quantité dans les huiles d'olive, d'avocat et de noisette), ils ne rentrent pas en concurrence avec les 2 autres oméga, on dit qu'ils sont "neutres".

Oméga 6/3, l'importance du ratio :
Ratio Oméga 6 / Oméga 3 à rechercher : entre 1/1 et 5/1
Un bon ratio se situe en dessous de 5, alors que la consommation moyenne actuelle se situe sur un ratio beaucoup trop élevé de 10 à 30. Certaines matières grasses végétales, comme les huiles de tournesol classique, de pépin de raisin ou de maïs ont un ratio d'oméga 6/3 extrêmement déséquilibré (supérieur à 100, voire 200). Autant donc, dans la mesure du possible, les remplacer par d'autres huiles plus équilibrées.

Jargon des étiquettes :
Sur les étiquettes, les oméga sont souvent nommés par leurs noms scientifiques. Voici donc les correspondances pour s'y retrouver.
Oméga 3 : acide alpha-linolénique (famille des acides gras poly-insaturés)
Oméga 6 : acide linoléique (famille des acides gras poly-insaturés)
Oméga 9 : acide oléique (principal représentant de la famille des acides gras mono-insaturés)

Vitamines & anti-oxydants
La vitamine E ou tocophérol est un anti-oxydant puissant. Elle existe sous 8 formes complémentaires (alpha-, gamma-, delta-, beta-tocophérols et alpha-, gamma-, delta-, beta-tocotrienols). Certaines huiles ont une composition de tocophérols plus variée que d'autres; ce qui est une qualité supplémentaire. Les tocophérols commencent à se dégrader à partir de 50°C, c'est donc en usage à cru que l'on bénéficie le mieux de leurs vertus.
Lespolyphénols sont également des anti-oxydants aux vertus réputées pour la santé. On parle souvent de ceux du vin, du thé vert ou du chocolat, mais certaines huiles vierges, comme l'huile d'olive et l'huile de noix en contiennent également beaucoup.
Les phytostérols ont un effet positif sur le taux de mauvais cholestérol. Certaines huiles n'en contiennent pas, d'autres comme le sésame en regorgent.
A noter qu'une huile raffinée perd 20 à 30% de ses phytostérols et contient jusqu'à 10 fois moins de polyphénols.

Conservation
Des produits périssable!
Attention, les huiles vierges sont plus fragiles, surtout celles qui contiennent des oméga 3. En règle générale, consommer donc les huiles vierges rapidement après ouverture. Les conserver à l'abri de la chaleur et de la lumière (éventuellement au frigo pour les plus riches en oméga 3 ou 6). Une huile qui sent le rancis est une huile oxydée, ne pas la consommer. Préférer les bouteilles opaques ou teintées.


Les 11 meilleures huiles d'assaisonnement 

Avocat
Avocado oil
Saveur : très douce, facile à utiliser.
Mariages heureux :  salades, avocat
Couleur :  jaune-vert, ressemble à l'huile d'olive
Oméga 3 : 0,5 à 1%
Ratio oméga 6/3 : 13, mais, comme l'huile d'olive, l'huile d'avocat n'a pas vraiment d'impact sur l'équilbre en oméga 6/3 de l'alimentation en raison de sa teneur faible en oméga 6 (6 à 18%). Elle est en effet composée à 70% d'oméga 9 ; c'est une huile relativement neutre du point de vue des oméga 6 et 3.
Phytostérols :  500 mg /100 g (excellent!)
Vitamine E :  14 à 18 mg /100 g (3 tocophérols dont une grande dominante d'alpha-tocophérols)
Prix : chère, 6 à 13 € les 25 cl en bio ou artisanal, 15 € les 50 cl. chez Pétrosian 
Résumé : une huile douce, très riche en phytostérols, à compléter par d'autres apports en oméga 3. Supporte également très bien la cuisson.

Cameline
Camelina sativa, camelina oil, false flax oil, huile de lin bâtard, Leindotteröl
Saveur : végétale verte rappelant certaines fois le choux ou l'asperge verte. Pas toujours facile à utiliser.
Mariages heureux : saveurs relevées, légumes et salades riches en goût, poivrons, asperges vertes, ail, oignon, échalote, citron, persil, chèvre, noix
Couleur : jaune pâle
Oméga 3 : 33 à 40%
Ratio oméga 6/3 : 0,4
Phytostérols : 78 mg /100 g
Vitamine E : 15 à 78 mg /100 g (essentiellement gamma-tocophérol)
Prix : chère, entre 7 et 10€ les 25 cl. (bio et vierge)
Conservation : délicate du fait de sa teneur élevée en oméga 3. Stocker impérativement au réfrigérateur. Consommation quelques semaines après ouverture.
Résumé : teneur en oméga 3 exceptionnellement élevée, mais chère. Une concurrente directe de l'huile de lin.

Colza
Canola oil, Räpsöl
Saveur : neutre pour sa version raffinée, mais variable pour les huiles de colza vierges. La saveur peut être ainsi délicate et proche de la noix, ou au contraire plus forte et végétale, ce qui peut ne pas plaire à tout le monde. Je recommande dans ce cas de la couper avec une autre huile (noix par exemple).
Mariages heureux : tout pour la version raffinée (car neutre de goût). Vierge : moutarde, noix, pommes de terre, sauces au miel, vinaigre de cidre, jambon de Bayonne
Couleur : de jaune très pâle (raffinée) à jaune intense (vierge)
Oméga 3 :  9 à 10%
Ratio oméga 6/3 : 2 (vierge), 2,45 (raffinée)
Phytostérols :  700 (vierge) excellent!
Vitamine E :  17 à 46 mg /100 g (raffinée) et 43 à 120 mg /100 g (vierge). Gamma-tocophérols, alpha tocophérols et, dans une moindre mesure, delta-tocophérols.
Conservation : délicate du fait de sa teneur en oméga 3. A l'abri de la lumière et de la chaleur.
Prix : en version bio et vierge, compter environ 4€ les 50 cl.
Résumé : excellent ratio d'oméga 6/3, belle teneur en vitamine E (huile vierge), et prix raisonnable. Attention au goût du colza vierge, très variable selon les marques et les récoltes!

Chanvre
Cannabis sativa, Hempseed oil
Saveur :
Couleur : verte
Oméga 3 :  16 à 24%
Ratio oméga 6/3 : 3
Phytostérols :  376 mg /100 g
Vitamine E : 11 mg /100 g (4 tocophérols dont une majorité de gamma-tocophérols)
Acide gamma-linolénique (AGL) : 2-3 mg /100g. L'huile de chanvre est l'une des rares huiles à contenir des AGL, une forme très particulière d'oméga 6 aux propriétés positives pour la santé. On en trouve également et en plus grande quantité dans l'huile de bourrache, l'huile d'argan, l'huile d'onagre et l'huile de cassis (pépins).
Conservation : délicate du fait de sa teneur élevée en oméga 3. Stocker impérativement au réfrigérateur. Consommation quelques semaines (pas plus!) après ouverture.
Prix : chère, environ 10€ les 25 cl.
Résumé : excellent ratio d'oméga 6/3, présence de GLA, tocophérols variés (vitamine E).

Germe de blé
Wheat germ oil
Saveur : de céréale, douce. Plutôt facile à marier, même si je l'utilise généralement mélangée à d'autres huiles.
Couleur : très belle, intense, jaune d'or (texture très onctueuse, inhabituelle pour une huile)
Oméga 3 :  7,8%
Ratio oméga 6/3 : 7
Phytostérols :  553 mg /100 g (excellent!)
Vitamine E :  130 à 257 mg /100 g (exceptionnel!). Tocophérols et tocotriénols très variés (6 différents), avec une dominante d'alpha-tocophérols.
Choline : 20 mg /100 g (rare dans une huile)
Prix : chère, 8-9 € les 25 cl.
Résumé : extrêmement riche en vitamine E et en phytostérols. Son ratio d'oméga 6/3 est cependant légèrement trop élevé. A compenser avec l'apport d'une autre huile plus riche en oméga 3.

Lin
Linum usitatissimum, flax seed oil, linseed oil
Saveur : puissante, pas facile à marier. A mon sens, ne pas dépasser 1/4 de la quantité d'huile globale dans une sauce. Ça tombe bien puisque 1/2 cuillère à café apporte déjà énormément d'oméga 3.
Couleur : jaune très pâle
Oméga 3 :  53%
Ratio oméga 6/3 : 0,23
Phytostérols :  335 mg /100 g
Vitamine E :  13 à 36 mg /100 g (essentiellement gamma-tocophérol)
Conservation : très délicate du fait de sa teneur élevée en oméga 3. Rancit très vite après ouverture. Stocker impérativement au réfrigérateur. Consommation quelques semaines (pas plus!) après ouverture. Au delà, utiliser le reste pour nourrir du bois, ou pour peindre!
Prix : chère, environ 7 € les 25 cl
Résumé : teneur en oméga 3 exceptionnelle, mais chère et difficile à utiliser en raison de sa saveur forte.

Noisette
Hazelnut oil
Saveur : délicate de noisette, très agréable. Ne se marie pas à tout.
Couleur :  jaune très pâle
Oméga 3 :  0,2% mais la teneur en oméga 6 est elle aussi faible (10-15%)
Ratio oméga 6/3 : 80 - mais, comme l'huile d'olive, l'huile de noisette n'a pas beaucoup d'impact sur l'équilbre en oméga 6/3 de l'alimentation en raison de sa teneur faible en oméga 6. Elle est en effet essentiellement à 85% d'oméga 9, bons pour la santé et n'entrant pas en concurrence avec les autres oméga. C'est donc une huile relativement neutre du point de vue des oméga 6 et 3.
Phytostérols :  120 mg /100 g
Vitamine E :  47 mg /100 g (alpha-tocophérol)
Prix : chère, compter 4 à 50 € les 25 cl. (souvent au delà des 15 €).
Résumé : belles qualités gustatives, riche en vitamine E, mais teneur nulle en oméga 3. A compléter par d'autres apports en oméga 3. Supporte très bien la cuisson.

Noix
Walnut oil
Saveur : délicate de noix, très agréable. Ne se marie pas à tout.
Mariages heureux : endives, pommes de terre, poires, pommes, raisin, fromages à pâte dure (Comté, Beaufort, Gruyère..), fromages bleus, miel, betteraves...
Couleur : de jaune clair (raffinée) à jaune d'or (vierge)
Oméga 3 : 10,4%
Ratio oméga 6/3 : 5
Phytostérols : 180 mg /100 g
Polyphénols : 186 à 290 mg /100 g (huile vierge)
Vitamine E :  7 mg / 100 g (raffinée), 24 à 160 mg /100 g (vierge). 3 tocophérols variés en proportions similaires (gamma-, alpha-, delta-).
Conservation : délicate du fait de sa belle teneur en oméga 3. Stocker de préférence au réfrigérateur.
Prix : compter 4,50 à 9 € les 25 cl. vierge (bio ou artisanal), et environ 5 € les 50 cl. raffiné en supermarché 
Résumé : bon rapport oméga 6/3, riche en polyphénols, tocophérols variés, qualités gustatives fabuleuses. Une huile parfumée qu'on peut sans difficulté utiliser pure.

Olive
Saveur : on ne la présente plus, délicatement parfumée. Il en existe des plus ou moins fruitées ou typées.
Mariages heureux : l'huile d'olive se marie avec presque tout; la cuisine méditerranéenne bien sûr, mais on peut même l'utiliser en pâtisserie! Le célèbre chef pâtissier Michalak réalise ainsi de fabuleuses brioches à l'huile d'olive.
Couleur : verte
Oméga 3 : 0,7%
Ratio oméga 6/3 : 9 à 14
Malgré son ratio oméga 6/3 trop élevé, cette huile n'a pas d'impact sur l'équilbre en oméga 6/3 de l'alimentation en raison de sa teneur très faible en oméga 6 et 3. L'huile d'olive est en effet composée à 85% d'oméga 9, bons pour la santé et n'entrant pas en concurrence avec les autres oméga. C'est une huile neutre du point de vue des oméga 3.
Phytostérols : 221 mg /100 g
Polyphénols : en moyenne 36 mg /100 g (vierge extra), mais 6 à 10 fois moins si elle est raffinée
Vitamine E :  17 à 25 mg /100 g (essentiellement du alpha-tocophérol).
Prix : de 4 à 10 € le litre (et bien plus pour les produits haut de gamme)
Résumé : Une huile polyvalente, riche en anti-oxydants, agréable, de saveur subtile et plutôt bon marché. Sa réputation pour la santé n'est plus à faire. A compléter néanmoins avec des apports en oméga 3. Cuisson ok.

Sésame
Sesam oil, til oil, gingelly oil
Il existe en fait plusieurs sortes d'huiles de sésame.
Couleur : blanche (graines crues pressée à froid), dorée (huile indienne : "til" ou "gingelly"), ou brune (sésame grillé).
Saveur : toutes les huiles de sésame apportent une saveur prononcée de sésame. L'huile de sésame grillé (brune) est la plus parfumée. Attention, ne pas avoir la main trop lourde car quelques gouttes suffisent pour parfumer un plat!
Mariages heureux : cuisine asiatique, sauce soja, pois chiches, poulet, crevettes, saumon, coriandre, ciboule, citron, gingembre...
Oméga 3 : 0,3%
Ratio oméga 6/3 : 137
Phytostérols : 865 mg /100 g (vierge). C'est un taux exceptionnellement élevé.
Vitamine E :  15 à 43 mg /100 g (alpha- et gamma-tocophérol)
Prix : en bio et vierge, compter environ 6 € les 50 cl
Résumé : une huile puissamment parfumée, très intéressante gustativement parlant. Au niveau nutritionnel, l'huile de sésame a un très mauvais ratio d'oméga 6/3 mais une exceptionnelle teneur en phytostérols. A noter que l'on utilise généralement cette huile en toutes petites quantités, en raison de son intensité aromatique. Prévoir un apport en oméga 3 pour équilibrer (pourquoi pas du saumon?!). Cuisson modérée ok.

Tournesol "spécial cuisson" (oléique)
" high oleic" ou "oléique" ou "cuisson"
Cela peut paraître paradoxal de recommander une huile "cuisson" plutôt que sa version normale pour un usage à froid. Cela-dit, l'huile de tournesol classique a un ratio oméga 6/3 extrêmement mauvais (200 au lieu des 5 maximum recommandés), alors que cette variété oléique a un ratio d'oméga plus favorable.
Saveur : la plupart du temps neutre, car les huiles "cuisson" (bio ou standard) sont "désodorisées" pour mieux résister aux hautes températures. Regarder sur l'étiquette la mention "désodorisée". Le cas échéant, l'huile de tournesol vierge a un gout assez prononcé de graine de tournesol.
Couleur :  le plus souvent incolore et très transparente, car raffinée pour mieux tenir la cuisson. Sinon, en vierge, elle est jaune pâle.
Oméga 3 :  0,2%
Ratio oméga 6/3 : 18,7 - peu significatif car, comme l'huile d'olive, l'huile de tournesol oléique a une teneur très faible en oméga 6 (3,6%). Elle est en effet composée à 85% d'oméga 9. C'est donc une huile relativement neutre du point de vue des oméga 6 et 3.
Phytostérols :  120 mg /100 g
Vitamine E :  47 à 60 mg / 100 g (alpha-tocophérol)
Prix : bon marché 6 à 8 € le litre en bio
Résumé : pas de grandes vertus si ce n'est une belle teneur en vitamine E. Cette huile est néanmoins pratique comme huile neutre, polyvalente et économique. A compléter par d'autres apports en oméga 3. Supporte très bien la cuisson.

Pour résumer

Et si il n'en fallait que 3?!!
Les nutritionnistes s'accordent sur le trio olive, noix, colza.
Mais c'est tellement sympa de varier les plaisirs...

Best off des oméga 3
Cameline, Chanvre et Lin sont sans conteste les reines de l'oméga 3.  Mais leurs goûts typés les rendent complexe à utiliser...
Noix et Colza représentent de très bonnes sources d'oméga 3, et sont par ailleurs bien plus faciles à utiliser en grande quantité. Citons également l'huile de Périlla (ou huile de Shiso), également très riche en oméga 3, mais quasiment introuvable actuellement sur le marché.

Huiles quasi-neutres sur l'équilibre Oméga 
Olive, Noisette, Avocat, Macadamia, Tournesol oléique ("Tournesol cuisson")
Ces huiles sont composées essentiellement d'oméga 9 et contiennent peu d'oméga 6 et 3. Leurs ratios d'oméga 6/3 ne jouent donc pas beaucoup sur l'équilibre global en oméga. Elles sont à compléter avec d'autres sources d'oméga 3 (autres huiles plus riches en oméga 3, mais aussi poissons gras et noix). Ces huiles présentent également l'avantage de pouvoir être utilisées en cuisson.

Trop d'oméga 6, mais dotées d'autres qualités
Sésame (phytostérols, vitamine E et saveur), germe de blé (phytostérols, teneur très élevée en vitamines E variées, belle couleur), Pistache (saveur, vitamine E gamma-tocophérol), Argan (saveur, vitamine E gamma-tocophérol).
Ces huiles sont donc à compléter avec d'autres sources d'oméga 3

Les neutres en goût
Pas forcément les plus intéressantes du point de vue nutritionnel, mais elle sont utiles dans certaines recettes où la saveur de l'huile doit se faire oublier!
A noter que ces huiles ne sont de saveur neutres que lorsqu'elles sont raffinées. Leur vraie nature est d'avoir du goût.
Colza raffiné : bon ratio d'oméga 6/3.
Tournesol oléique désodorisé "cuisson" : variété contenant 85% d'oméga 9 et un ratio d'oméga 6/3 plus favorable que le tournesol classique.
Soja raffiné : un peu trop d'oméga 6 (avec un ratio oméga 6/3 = 7), mais riche tocophérols variés.
Limiter l'usage des huiles de maïs (ratio oméga 6/3 = 57), tournesol classique (ratio 71), arachide (ratio 40) ou pépin de raisin (ratio 72) - toutes trop riches en oméga 6, avec des ratios oméga 6/3 très déséquilibrés.

Pour aller plus loin :
http://www.phenol-explorer.eu/foods/advanced
http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=acides_gras_essentiels_ps
http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=acides_gras_essentiels_ps#P98_12022
http://www.ansespro.fr/TableCIQUAL/index.htm
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=canola_huile_nu
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/sterols/#sources
http://www.moulindudebat.com/content/3-gouts
http://www.heds-ge.ch/diet/encyclopedie/huiles_omega05.pdf
http://nutritiondata.self.com/
Huilerie vigean http://www.huilerievigean.com/fr/
Huilerie Bioplanète http://www.bioplanete.com/OMEGA-Se-faire-du-bien-au
Huilerie Emile Noël http://www.emilenoel.com/fr/fr/p/nos-huiles-biologiques
http://www.latourangelle.fr/?lang=fr
http://www.rts.ch/emissions/abe/4115784-nos-archives-conjuguees-au-present-huile-et-corps-gras.html
http://www.efsa.europa.eu/de/scdocs/doc/640.pdf
http://www.waset.org/journals/waset/v57/v57-98.pdf
http://grasasyaceites.revistas.csic.es/index.php/grasasyaceites/article/download/38/37%2B