Cuisson et glycotoxines : AGEs (acrylamides & co) :
Acrylamide, hydrocarbures polycycliques aromatiques, furane
, CNI, AH, HAP, HMF...
Depuis 2002, la communauté scientifique, l'OMS et les agences sanitaires occidentales se préoccupent beaucoup d'un ennemi alimentaire à plusieurs visages et à multiples noms : les glycotoxines ou AGEs (Advanced Glycation End-products, également appelés Composés Néoformés Indésirables / CNI).

Quésako?
Les protéines (constituées d'acides-aminés) peuvent générer des AGEs toxiques lorsqu'elles sont cuites au dessus de 110°C (lors des fameuses réaction de Maillard qui donnent leur jolie couleur dorée aux plats très cuits). Ces substances sont aujourd'hui mises en cause dans de nombreuses maladies, dont certains cancers, diabètes, alzheimer, maladies cardio-vasculaires, inflammatoires et reinales. Les aliments contenant des protéines (animales ou végétales) ne devraient idéalement pas être cuits à hautes températures, car ils produisent alors ces AGEs toxiques.

acrylamides

=> Le plus connu des AGEs est l'acrylamide. Les aliments contenant l'acide-aminé nommé asparagine (le plus souvent céréales et féculents) génèrent des acrylamides lors de cuissons à températures élevées.

=> Dans quoi trouve t-on des AGEs? Fritures, pommes de terre sautées, pain grillé, café, gratins, pop corn, amandes grillées, biscuits, viandes grillées... sont hautement concentrés en AGEs.

=> Autorités sanitaires :  les industriels ont reçu des consignes pour réduire les AGEs depuis 2002, mais les progrès réalisés sont, d'après l'EFSA, très médiocres, voire même pire qu'avant pour certains produits!

Voici quelques clefs et astuces pour réduire - voire même empêcher totalement - la formation des AGEs lors des cuissons à la maison :

SOLUTIONS concrètes : pour réduire les AGEs toxiques, ou même les éviter

Méthode la plus efficace : les cuissons douces
Jusqu'à 110°C, pas de génération d'acrylamides en conditions normales de cuisson. Respecter cette limite reste la méthode la plus efficace pour limiter sa consommation d'acrylamides. En règle générale, plus la cuisson est douce, plus les nutriments seront préservés, et moins d'AGEs toxiques seront générés. Une température de 80°C à coeur suffit théoriquement pour cuire la plupart des aliments. 
=> Cuisson vapeur, ébullition, cuisson mijotée dans du liquide, cuisson à four basse température, bain-marie: autant de méthodes qui permettent d'éviter la production d'AGEs. A ces températures, pas de soucis.

Au delà de 110°C, les AGEs augmentent en proportion de la température
Si l'on veut cuire malgré tout à plus hautes températures, la formation d'acrylamides est alors proportionnelle à la température. Cette étude montre ainsi qu'elle est multipliée par 3 entre 150°C et 240°C.  La durée de cuisson influe également un peu, mais beaucoup moins que la température.
=> Fritures : 145°C à 170°C grand maximum! 
Si l'on veut frire malgré tout, les études récentes montrent qu'il vaut mieux frire à plus basses températures, mais plus longuement. La température de friture devrait être la plus basse possible, entre 145°C et 170°C, avec comme limite absolue 175°C. Éviter un brunissement intense dans tous les cas : mieux vaut préférer les blondes!

côte de boeuf pommes grenailles intérieur

=> Viandes grillées : choses à faire si l'on souhaite malgré tout avoir une viande rôtie ou grillée
-Retourner son steak toutes les minutes permet de réduire la quantité d'AGEs (HAP).
-Le four est de loin préférable au barbecue, mais aussi à la poêle.
-Mettre la viande à température ambiante avant de la griller. Toujours décongeler sa viande avant de la griller. Idéalement même, préchauffer la viande avant de la griller, afin de limiter la durée d'exposition totale à la chaleur sèche (cela peut être fait avec un passage à la vapeur, au micro-ondes ou un pochage).
-Mettre de l'eau dans le lèchefrite du four pour éviter les fumées liées au jus brûlé.
-Ne pas dépasser 160°C (grand maximum 200°C).
-Ne pas trop colorer la viande en surface. Préférer une viande saignante plutôt qu'à point!

L'humidité - un élément clef pour réduire les risques :
La présence d'humidité dans la pâte ou le four réduit la formation d'acrylamide. Une étude de la Mount Sinai School of Medicine de New York, montre qu'un aliment cuit en atmosphère sèche contient 10 à 100 fois plus d'AGEs qu'avant cuisson. Cette étude précise que la cuisson en atmosphère humide (ex four vapeur), sur des durées courtes, et à des températures modérées fait considérablement baisser le taux final d'AGEs.
=> Option 1 : humidifier le four!
Privilégier l'usage d'un four vapeur (ou bien mettre de l'eau sur la plaque inférieure de son four) permet de réduire les risques de production d'AGEs.
=> Option 2 : cuire en 2 temps!
Baisser donc la température du four quand le pain ou gâteau est presque cuit (a perdu l'essentiel de son humidité) permet donc de faire baisser la production d'acrylamides. Il vaut donc mieux commencer à four chaud et finir à plus douce température (si possible sous la barre des 110°C).
=> Option 3 : les recettes humides!
Les recettes de plats riches en humidité sont préférables, du point de vue des AGEs. Flans et clafoutis sont ainsi plus recommandables que les biscuits. La blanquette de veau est plus vertueuse que les escalopes de veau poêlées.

Ingrédients amis, qui font baisser la production d'AGEs :

citrus limon citron jaune

=> L'acidité :
Un pH bas (acide) réduit la formation d'AGEs, dont les acrylamides. L'acide citrique a notamment prouvé son efficacité. L'ajout d'acide citrique ou d'acide ascorbique aux pommes de terre avant friture réduit ainsi le taux final d'acrylamides. Un PH d'une pâte à beignet abaissé à 6 permet de réduire beaucoup la quantité d'acrylamides après cuisson.
- Vive donc le citron, et les biscuits/ gâteaux au citron. On peut aussi imaginer mettre un soupçon de vinaigre ou de citron dans ses gratins, cakes salés, pâtes à tarte.
- Une marinade acide (et non grasse) réduit aussi la formation d'AGEs dans les viandes cuites.

veau tomate citron sauge smll

=> La tomate :
Les anti-oxydants de la tomate inhibent certaines réaction de Maillard, notamment lors des cuissons des viandes (voir aussi plus haut acidité, jus de citron).

=> Le thé vert et les pousses de bambou :
Ces 2 ingrédients diminueraient la formation d'acrylamides d'après plusieurs études, dont celle-ci et celle-là. Un gâteau au thé matcha est donc une bonne option!

 

pancakes sans gluten

=> Le Bicarbonate :
D'après cette étude, l'emploi de bicarbonate de sodium comme levure réduit de 60% la formation d'acrylamides lors de la cuisson d'un gâteau. Cette étude confirme l'information pour les gâteaux sucrés; et celle-ci pour les crackers. Le bicarbonate est souvent enployé dans les recettes américaines comme poudre à lever, notamment dans leurs pancakes. En présence d'un ingrédient acide (jus de citron, lait ribot, ...), il bulle et fait ainsi lever la pâte.

=> La Levure de Boulanger :
La fermentation longue d'une pâte
(1h30 heures ou plus) avec de la levure de boulanger fait beaucoup baisser sa teneur en asparagine. Une étude montre ainsi une réduction de moitié de la teneur en asparagine et acrylamides dans des beignets "you-tiao" si la pâte a préalablement fermenté 80 minutes avec 0,8% de levure de boulanger. Dans cette autre étude, une fermentation de 6 heures (2 fois 3 heures) de pâtes de pains complets (blé ou seigle) a permis de réduire de 77%-87% la teneur finale en acrylamides. Le pain ou les brioches faits dans les règles de l'art sont donc moins toxiques que leurs versions bâclées!
-Concernant le levain, cette étude laisse penser que les résultats sont moins bons, mais celle-ci évoque au contraire une baisse de 36%. Cela dépend surement du type de levain (Lactobacillus brevis+Lactobacillus casei +Saccharomyces pour l'édude qui marche).

Ingrédients amis, pauvres en asparagine (ils génèrent moins d'AGEs à la cuisson):

farine de riz complet

=> Le riz est une céréale pauvre en asparagine, et qui génère donc, d'après cette étude, beaucoup moins d'acrylamides lors du chauffage. Le remplacement d'autres farines (complètement ou partiellement) par de la farine de riz permet de réduire le taux d'acrylamides. Les inconditionnels des crackers et autres biscuits apéro devraient donc privilégier des recettes au riz.
=> Les fécules/ amidons ne contiennent pas de protéines, elles  génèrent donc pas ou très peu d'acrylamides à la cuisson. Maïzena, fécule de pomme de terre, tapioca, kuzu... le choix est vaste! En incorporer dans les mélanges de farine fait donc baisser la production finale d'acrylamides dans le plat ou gâteau.
=> Les fruits et légumes contiennent pour la plupart moins de 3% de protéines, et donc une infime quantité d'asparagine. Même l'asperge, réputée riche en asparagine, contient moins de 2,6% de protéines, dont seulement une infime proportion d'asparagine. Faire griller, sauter, poêler des légumes pose donc bien moins de problèmes de santé que pour la plupart des autres ingrédients.

Ingrédients amis, qui font baisser la toxicité des AGEs :

ailacées

=> Les Alliacées (ail, oignon, poireau) et brassicacées (choux, brocolis, roquette, radis) :
Ils aideraient le corps à éliminer ces composés toxiques grâce à leur action anti-oxydante. Cette étude montre par exemple que la poudre d'ail réduit l'effet négatif des acrylamides sur la santé. Les vertus détoxifiantes de la soupe aux oignons ne sont pas usurpées!

 

 

 

salade de fruits fin d'été

=> Les pigments végétaux : polyphénols, flavonols, chlorophylle...
D'après cette étude, les pigments végétaux permettraient au corps de ne pas métaboliser les HAP et AH toxiques et ainsi de réduire leur potentiel mutagène. Vin rouge, fruits et légumes hauts en couleurs, bière, épices sont autant d'éléments pouvant réduire l'effet nocif des AGEs si ils sont consommés lors du même repas. Manger et boire des végétaux colorés...

 

Recettes du blog avec cuissons hypotoxiques : liste ici

 
Facteurs agravants : ces petites choses à éviter

Ne pas laisser reposer sa pâte :
Ne pas laisser reposer longuement une pâte à biscuit, à crêpes ou à tarte (sans levure de boulanger), car cela génère ensuite plus d'acrylamides à la cuisson. Mieux vaut cuire sa pâte dans les 2 heures suivant sa préparation (sauf si on la laisse fermenter avec levure de boulanger, voir plus haut).

Ingrédients qui augmentent la production d'AGEs (à hautes températures) :
=> Le fructose et le glucose dans des plats riches en asparagine (ex: recettes de gâteaux) augmentent la production d'acrylamides. Il est donc très déconseillé de préparer ses pâtes à gâteaux/ biscuits avec ces sucres. Le glucose pose problèmes à hautes températures, ou bien si la cuisson est très longue. Les incorporer en fin de cuisson si c'est possible.
=> Le gingembre, le miel, la cardamome et le curcuma augmentent la production d'acrylamides à hautes températures (au delà de 150°C). Mais pas de soucis avec les cuissons douces. Les incorporer éventuellement en fin de cuisson quand c'est possible.

Ingrédients qui génèrent beaucoup d'AGEs (à hautes températures) :

frites

=> La pomme de terre
La pomme de terre est très riche en asparagine (40% de ses acides aminés libres = 940 mg/kg). Cuite à hautes températures, elle contient alors des records d'acrylamides. Pour ne pas générer d'acrylamides, il faut idéalement ne pas dépasser les 110°C (bouilli c'est mieux que rôti ou frit...).
-En cas de friture, cuire moins chaud mais plus longuement.
-Ne pas conserver ses pommes de terre crues au réfrigérateur.
-La fécule de pomme de terre n'est pas concernée, car elle ne contient quasiment pas de protéines.

=> Le blé et le seigle sont riches en asparagine (173 mg/kg pour le blé raffiné, 500mg/kg pour le blé complet, 1100mg/kg pour le seigle complet). Pour ne pas générer d'acrylamides, il faut rester idéalement sous la barre des 110°C et suivre les conseils cités plus haut

=> le son et le germe (de blés, de seigle et de beaucoup de céréales) sont particulièrement concentrés en asparagine. Le tégument de psyllium blond contient également de l'asparagine. Un usage à cru (ou cuit à basse température) de tous ces produits est donc préférable. Par contre, il n'y a pas d'asparagine dans l'huile de germe de blé.

=> Préparations sèches (biscuits, panures, pain grillé, pâte à tarte précuite à blanc... ):
L'absence d'humidité dans ces préparations favorise les réactions de Maillard et donc les AGEs. Les acrylamides sont ainsi essentiellement concentrés dans la croûte des pains et gateaux. Le pain grillé est ainsi très concentré en acrylamides.

miel de la réunion

=> Le miel chauffé
Le miel qui a été chauffé contient également des HMF (hydroxyméthylfurfural). Il vaut mieux donc ne pas cuisiner au miel, ou bien l'ajouter en toute fin de cuisson. S'assurer aussi que le miel que l'on achète n'a pas subit de traitement à la chaleur. Le pain d'épices est ainsi très concentré en acrylamides.

=> Les amandes sont très riches en asparagine (387mg à 1639mg/kg). Mettre de l'amande en poudre ou en purée dans ses pâtisseries cuites au delà de 110°C n'est donc pas forcément une bonne option santé, surtout à partir de 130°C. Adapter donc la recette (voir conseils plus haut). Les amandes européennes contiennent moins d'asparagine que leurs homologues américaines. Les noisettes sont beaucoup moins concernées par ce problème car elles ne contiennent que peu d'asparagine.

brochettes de poulet vietnamiennes=> Les viandes : chez les viandes, la production d'AGEs  est liée à d'autres acides aminés que pour les céréales. Les molécules toxiques produites s'appellent AH (Amines Hétérocycliques), HAP (Hydrocarbures Aromatiques Polycycliques).
*La cuisson au barbecue (surtout lorsque de la fumée est due à la combustion de graisses animales et de jus de cuissons) génère énormément de HAP toxiques.
*Une technique de séchage-fumage mal maitrisée pose un problème de HAP.
* La cuisson des viandes à hautes températures génère des AH (cuisson au gril, barbecue). Plus la température de cuisson est élevée et plus la viande grillée est cuite, plus le taux de AH sera élevé lui aussi.
*Les viandes les plus grasses sont celles qui génèrent le plus d'HAP à cuissons élevées. Le boeuf est particulièrement concerné par les AH.
* Les jus / sucs de cuisson de viandes grillées (four ou poêle) sont des concentrés de HAP/AH.
* Poissons, abbats et oeufs sont moins concernés par ce problème que les viandes.

Céréales : complètes ou raffinées?
Une céréale complète contient, d'après Jaqueline Lagacé (immunologiste et auteur d'un livre sur l'alimentation hypotoxique), plus d'asparagine que sa version raffinée. La céréale complète a cela-dit une composition nutritionnelle plus intéressante. Il faut donc trancher entre qualités nutritionnelles et toxicité, en fonction de la température de cuisson finale (sous les 110°C, pas de problème). Le pain blanc du boulanger, qui est cuit à températures élevées, serait donc de ce point de vue plus recommandable que le pain complet. Cela-dit, cette étude sur des biscuits montre que les anti-oxydants contenus dans la farine complète lui donnent certaines fois un léger avantage sur la farine blanche. Par ailleurs, une fermentation longue avec levure de boulanger réduit également de beaucoup le problème (87% d'acrylamide en moins dans un pain complet fermenté 6 heures). La question est donc complexe à trancher et dépend beaucoup de la recette choisie. La farine de riz complet, en tous cas, ne pose pas trop de problème.

Type d'agriculture :
Une céréale cultivée avec beaucoup d'engrais azotés aura une teneur plus riche en asparagine. Mieux vaut donc une agriculture raisonnée qu'une agriculture intensive. Par contre, un sol riche en souffre réduira la teneur en asparagine des céréales qui y sont cultivées. Avis aux agriculteurs!

Ingrédients à problèmes - qui contiennent déjà des AGEs lors de l'achat :

acrylamides

=> Aliments croustillants (pauvres en humidité) :
Les féculents pauvres en humidité en fin de cuisson sont les plus riches en acrylamides : biscuits, pain à croûte très dorée, céréales petit-déjeuner (blé soufflé, corn flakes...), les biscottes, chips, frites, biscuits apéro, crackers, tempura, panures...
=> La chicorée et le café soluble :
Ces boissons contiennent plus d'acrylamides dues à la torréfaction que le café normal. D'après l'EFSA, 20% des échantillons testés entre 2007 et 2010 dépassaient le seuil recommandé. Le café brut contient 12% d'asparagine. La torréfaction et les processus industriels pour le rendre soluble génèrent donc des acrylamides. En matière de café, mieux vaut de l'arabica que du robusta, mieux vaut également un café modérément torréfié. Le problème se pose aussi avec le chocolat et le cacao qui sont également torréfiés. Il existe des chocolats "crus", qui sont je trouve pas mal du tout, mais ils sont vendus très (trop) chers.
=> Les fruits secs grillés (amandes, cajou, cacahuètes, etc) :
Les fruits secs grillés contiennent des acrylamides, surtout les amandes. Les noisettes sont beaucoup moins concernées par ce problème. Mieux vaut préférer les fruits secs en version non grillée.
=> Les fruits secs (dates, pruneaux, raisins secs, figues) :
Lorsqu'ils sont déshydratés à hautes températures, ils contiennent alors des HMF (hydroxyméthylfurfural). La teneur peut beaucoup varier d'une marque à l'autre selon les méthodes utilisées. Mieux vaut un fruit sec pas trop sec, ou bien déshydraté à froid.
=> Le lait :
Le lait cuit génère de l'hydroxyméthylfurfural (HMF) dont la teneur est proportionnelle à la température de chauffe. Elle est maximale avec le lait stérilisé et les laits UHT (ultra haute température) que l'on trouve au rayon longue conservation. D'après J. Lagacé, le lait en poudre est l'un des ingrédients les plus concentré en glycotoxines. Il contiendrait 36 fois plus de glycotoxines que le lait cru et 7 fois plus que le lait pasteurisé. On trouve la poudre de lait dans beaucoup d'aliments industriels (yaourts, glaces, fromages industriels, pâte à tartiner...). Le lait concentré et la confiture de lait sont également riches en HMF. Bref, il vaut mieux privilégier les fromages au lait cru et le lait microfiltré plutôt que leurs camarades stérilisés, pasteurisés, pulvérisés et UHT.
=> Les produits fumés comme certaines charcuteries (jambon fumé, saucisses fumées, poissons fumés).
Ces sont des sources d'HAP.
=> Nourriture industrielle et fast-food sont les principales sources d'exposition des populations européennes en AGEs, mis à part chez les grands consommateurs de fritures et grillades maison (frites, pommes de terre sautées, rösti, beignets, barbecue...).

Sources :
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Livre: Comment j'ai vaincu la douleur par l'alimentation, Jaqueline Lagacé
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