Ingrédients : matière grasse et cuisson?

On les utilise tous les jours en cuisine, mais finalement la routine pousse à utiliser souvent les mêmes, en fonction de notre culture culinaire familiale et des recommandations nutritionnelles délivrées par-ci par-là. Voici une synthèse des connaissances scientifiques et nutritionnelles actuelles sur les matières grasses utilisables en cuisson, histoire d'y voire plus clair et d'élargir ainsi le choix des possibles, en toutes connaissances de causes!

Assaisonnement ou cuisson? Il vaut mieux choisir...

Les qualités idéales requises pour une bonne huile d'assaisonnement et une bonne matière-grasse de cuisson ne sont pas du tout les mêmes : au contraire des huiles d'assaisonnement, une huile de cuisson doit contenir le moins possible d'oméga 3 et 6.
Les oméga 3 ne doivent pas cuire, les oméga 6 tolèrent d'être chauffés (mais ni trop longtemps, ni trop fort). Le Haute école de santé Genève recommande de ne pas chauffer une huile contenant plus de 2% d'oméga 3. Pour cuire, on privilégira donc les acides gras MONO-insaturés (oméga 9) et les graisses saturées qui tiennent mieux la chaleur.

Oméga 9, à privilégier en cuisson!

Les acides gras MONO-insaturés (dont le principal représentant est l'oméga 9 - acide oléique) tiennent bien la cuisson. Ce sont par ailleurs des huiles insaturées, sans cholestérol, ce qui en fait clairement les meilleures graisses de cuisson.
Astuce pour les reconnaître : les huiles riches en oméga 9 sont fluides à température ambiante, mais se figent au réfrigérateur.
A noter : certaines huiles habituellement faibles en oméga 9, existent également en variantes dites "oléiques" spéciales cuisson, faites avec des plantes à teneur en oméga 9 bien plus élevée que leurs variété habituelles. C'est le cas notamment du tournesol ou du carthame. C'est également le cas du colza, mais il contient trop d'oméga 3 pour être raisonnablement utilisé en cuisson.

Best off oméga 9 (acides-gras mono-insaturés dont essentiellement des Oméga 9) :
Noisette 75%, tournesol oléique 85%, carthame oléique 79%, amande 70%, avocat 70%, olive 75%

Graisses saturées, elles tiennent bien!

Pas idéales niveau nutrition, mais elles ont le grand mérite de bien tenir à la cuisson, surtout lorsqu'elles sont raffinées!
Animal vs Végétal? Pas si simple...
On oppose souvent les "gentilles huiles végétales" aux "vilaines graisses animales", mais certaines graisses végétales (ex: coco) contiennent deux fois plus de graisses saturées que beurre ou la graisse d'oie!
PCB et dioxines : on en parle moins souvent, mais les graisses animales sont des bio-accumulateurs de certaines pollutions. Notre planète polluée imprègne ainsi les bêtes de PCB et dioxines, substances dont la réputation toxique et cancérigène n'est plus à faire. Et comme ces substances sont désormais partout, même les bêtes élevées sainement en sont imprégnées, via les eaux et les sols. Du point de vue seul des polluants, les graisses végétales sont donc tout de même plus recommandables, surtout si elles sont cultivées sans pesticides.
Astuce pour les reconnaître : plus une graisse est saturée, plus elle restera solide à température ambiante! La graisse de coco est ainsi bien plus saturés que le beurre, lui même plus saturé que la graisse d'oie...

Quelques teneurs en graisses saturées :
Graisse de coco 85-95%, ghee (beurre clarifié) 51%, palme 49%, lard-saindoux 39%, graisse de canard 33%, graisse d'oie 27%, arachide 17-21%, avocat 11-20%, olive, 14%, tournesol oléique et tournesol normal 10%, amande 8,2%, noisette 7,5%
*En gris foncé, celles qui contiennent par ailleurs trop d'oméga 6 (pas adaptés aux fortes cuissons).

Vierge ou raffinée? 

Les huiles raffinées supportent mieux les températures élevées que leurs versions vierges.
Le beurre clarifié (ou ghee) supporte également bien mieux la cuisson que son homologue classique.
Les huiles raffinés sont néanmoins moins intéressantes du point de vue des nutriments (phytostérols, carotène). Privilégier les huiles vierges en assaisonnement ou cuissons douces, mais les raffinées en cuissons fortes.

Le "point de fumée"
Lorsqu'une matière grasse commence à fumer, c'est que la chaleur l'a fortement altérée : elle devient réellement nocive pour la santé. Il vaut mieux donc rester le plus possible éloigné du point de fumée d'une huile (voir la liste des point de fumée, ci-dessous). Toujours jeter une huile qui fume. En règle générale, si l'huile change de couleur ou mousse à la cuisson, ne pas la consommer.
A noter : le point de fumée ne fait pas tout : les oméga 3 et 6, ainsi que les vitamines sont détruits bien avant.

Avocat 271°C, beurre clarifié (Ghee) 252°C, Palme 232°C raffinée, Noisette 221°C, Pépin de raisin : 216°C, Amande 216°C, Macadamia 199-210°C, Beurre de cacao 200°C, Lard - saindoux 200°C, Graisse d'oie / canard 190°C, Huile de tournesol oléique 180°C, Coco vierge 177°C - raffinée 232°C, Sésame 177°C (vierge), Arachide 160°C vierge - 227°C raffinée, Olive 160°C à 216°C (vierge, selon sa qualité : moins elle est acide, mieux elle supporte la cuisson), Maïs 160°C vierge - 232°C raffinée, Noix 160°C vierge, Soja 160°C vierge - 232°C raffinée, Carthame oléique vierge 140°C, Tournesol vierge 107-160°C, Beurre 120-130°C, Colza 107°C vierge - 204°C raffinée

En pratique : quelle graisse pour quelle cuisson?!

Ok Friture, poêle feu vif, gril, caramel (160-200°C) :
Avocat, noisette, olive raffinée, graisse de palme raffinée, ghee (beurre clarifié), graise de coco raffinée
-Les points de fumée recommandés pour des huiles de friture doivent être suppérieurs à 217°C.
-Pour de très hautes températures, privilégier des huiles raffinées et désodorisées.

Ok Poêle feu moyen ou four (140-180°C) :
Olive, tournesol oléique, macadamia, noisette, amande, avocat,  graisses d'oie, graisse de canard, beurre de cacao, pépin de raisin, arachide raffinée, sésame, saindoux /lard

Ok Cuisson feu moyen-doux (80-130°C) :
Olive, tournesol oléique, macadamia, noisette, amande, avocat, graisses d'oie, graisse de canard, pépin de raisin, tournesol vierge, arachide raffinée ou vierge, pistache, sésame, beurre de cacao, beurre, saindoux /lard

Feu très doux uniquement (50-90°C et courtes durées) :
En raison d'une teneur en oméga 3 supérieure à 2%, et/ou d'autres nutriments fragiles (polyphénols...).
Colza, noix, soja vierge, carthame classique vierge, pépins de courge vierge, argan.

Ne jamais chauffer :
En raison d'une teneur en oméga 3 supérieure à 7% et/ou d'autres nutritiments très fragiles.
Lin, chanvre, cameline, germe de blé

*En vert : idéales en cuisson (plus de 49% d'acides gras mono-insaturés et très peu d'oméga 6 )
*En rouge : ok mais... (plus de 40% de graisses saturées : tient bien la cuisson, mais pas idéal pour la santé)
*En gris foncé : pas idéales (plus de 25% d'oméga 6, donc pas pour les fortes cuissons, et par ailleurs mauvais ratio nuritionnel d'oméga 6/3)

Températures de cuisson des aliments à titre indicatif :
Liquide frémissant : 80-90°C
Crème anglaise : 85°C maxi
Casserole avec liquide (béchamel, soupe, plat mijoté, vapeur...) : la préparation ne dépasse pas les 100°C (ébullition), sauf en cocotte minute.
Cocotte minute : atteint environ 120°C
Sucre : le sucre peut chauffer très fort, et monter à 150-180°C au stade caramel
Huiles/ graisses chaudes : atteignent rapidement de très hautes températures. On recommande de frire entre 150°C et 190°C, selon l'aliment.
Cuisson à la poêle : très variable. Une grillade à feu vif se fait au dessus de 155°C (réaction de Maillard) et monte facilement jusqu'à 200°C. La température monte certaines fois malencontreusement à 250°C, surtout si la poêle est à vide.
Plancha : 250-320°C
Barbecue : à 10 centimètres des braises et sans flamme, la température est de 220°C, mais attention, les flammes atteignent 500°C.

Pour aller plus loin, sources et bases de données :
http://www.ansespro.fr/TableCIQUAL/index.htm
http://nutritiondata.self.com/
http://www.lanutrition.fr/fritures-ce-quil-faut-faire-ce-quil-ne-faut-pas-faire.html
http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/matieres-grasses/huiles/fritures-ce-quil-faut-faire-ce-quil-ne-faut-pas-faire.html
http://www.lanutrition.fr/les-meilleures-marques-d-huile-combinees-pour-la-cuisson.html
http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=acides_gras_essentiels_ps#P98_12022
http://www.heds-ge.ch/diet/encyclopedie/huiles_omega05.pdf
http://www.guichetdusavoir.org/viewtopic.php?t=9273
http://www.avpa.fr/wp-content/uploads/2012/04/huiles_cuisson.pdf
http://www.peps.ulaval.ca/fileadmin/template/main/doc/nutritionnistes_service/Question_semaines_14_et_21_mars_huiles_et_cuisson.pdf
http://en.wikipedia.org/wiki/Grilling